PERFORM Workshop: Quick Meals for PERFORMance

Peanut Power Bowl / Bol énergie aux arachides

2021-02-04

Introduction:

PERFORM dietetics intern Meagan Mamchur brings us a peanut power bowl recipe while educating us on some nutrition basics, nutrition strategies for athletic performance, as well as meal prep and food safety.

These colorful, crunchy bowls are topped with a sweet and spicy peanut dressing. Swap in your favourite vegetables and toppings, or with whatever you have in your fridge – the options are endless! The components of this recipe come together for a quick and nutritious meal, or you can prepare a larger batch to fuel your whole week. As written, the peanut dressing makes 4 servings and will keep well in the fridge for approximately one week.

CONTAINS: Peanuts, soy, gluten, and sesame / arachides, soja, gluten et sésame
SERVING SIZE : 1 bowl + 3 Tbsp (45ml) dressing / 1 bol + 3 c. à table (45 mL) de vinaigrette
NUMBERS OF SERVINGS : 1
PREPARATION TIME : 30 minutes

PREPARATION:

1. Make the rice: Cook rice according to package directions.
2. Prepare the vegetables: While the rice is cooking, prepare your vegetables. Thinly slice one quarter of a red pepper. Peel and slice the carrot or use a vegetable peeler to make ribbons. Using a knife, carefully cut a small piece of cabbage off the larger head. Thinly slice or use a vegetable peeler or grater to make thin shavings. Set vegetables aside until assembly.
3. Prepare the mango: Peel and chop fresh mango, or measure 1/4 cup of frozen mango chunks into a bowl and set aside to defrost.
4. Cook the edamame: Place a 1/2 cup of frozen shelled edamame in a microwave-safe bowl. Add a few tablespoons of water and microwave on high for 3 minutes, or as package directions instruct. Once cooked, drain remaining water and set aside.
5. Blend up your dressing: To a blender add the garlic clove, ginger root, soy sauce, rice vinegar, chili garlic sauce, brown sugar, peanut butter and water. Blend for 30 seconds, or until smooth. Pour into a resealable container. Extra dressing will last about a week in the fridge.
6. Assemble! Place cooked rice into a bowl and arrange vegetables, edamame and mango on top. Drizzle with 3 tablespoons of peanut dressing. Sprinkle with sesame seeds, crushed peanuts or green onions, as desired.

PRÉPARATION

1. Préparer le riz. Cuire le riz en suivant la méthode indiquée sur l’emballage.
2. Préparer les légumes. Pendant la cuisson du riz, préparer les légumes. Trancher finement le quart d’un poivron rouge. Peler et trancher la carotte ou se servir d’un économe pour faire de longs rubans. À l’aide d’un couteau, prélever un petit morceau de la pomme de chou, puis le trancher finement ou se servir d’un économe, d’une râpe ou d’une mandoline pour en faire de minces copeaux. Mettre les légumes de côté jusqu’au moment d’assembler.
3. Préparer la mangue. Peler et couper la mangue fraîche en morceaux ou mesurer ¼ tasse (45 g) de morceaux de mangue congelés et les mettre à décongeler dans un bol.
4. Cuire les édamames. Mettre ½ tasse d’édamames congelés dans un bol allant au four à micro-ondes. Ajouter quelques cuillerées à table d’eau et cuire au micro-onde 3 minutes à puissance élevée ou selon les instructions figurant sur l’emballage. Une fois les édamames cuits, les égoutter et les mettre de côté.
5. Préparer la vinaigrette. Dans le contenant du mélangeur, combiner la gousse d’ail, le gingembre râpé, la sauce soya, le vinaigre de riz, le sambal oelek, la cassonade, le beurre d’arachides et l’eau. Mélanger 30 secondes ou jusqu’à ce que la texture soit lisse. Verser dans un contenant refermable. La vinaigrette se conserve environ une semaine au frigo.
6. Assembler le bol. Déposer le riz cuit dans un bol et disposer sur le dessus les légumes, les édamames et la mangue. Verser en filet 3 cuillerées à table (45 mL) de la vinaigrette aux arachides. Parsemer de graines de sésames, d’arachides concassées ou d’oignon vert, au choix.

Bon appétit!

Recette adaptée de https://pinchofyum.com/the-very-best-peanut-sauce
Meagan Mamchur, étudiante en diététique à l’Université McGill et Théa Demmers, P. Dt., M. Sc.