Quatre stratégies pour vaincre l’autocritique au travail

Tu n’es pas à la hauteur. Tu n’es pas apte à faire ce travail. Tu n’as pas les compétences que tu prétends avoir.

Votre voix intérieure résonne-t-elle parfois ainsi? Par exemple, quand vous vous préparez pourune importante présentation ou que vous devez vous attaquer à un nouveau défi au travail. Cetinfatigable jugement interne peut être étouffant, persistant et épuisant. Or, les pensées critiques sont plus courantes que vous ne le pensez; et elles n’ont pas à contrôler votre vie.

Voici quatre stratégies concrètes qui vous aideront à surmonter l’autocritique et à entamer votre journée de travail avec davantage d’autocompassion.

1. S’autocritiquer, c’est normal

Si vous vous dites parfois « Tu vas tout faire échouer » ou « Tu n’es pas à la hauteur de ce poste », sachez qu’il s’agit là d’un trait de caractère naturel de l’être humain. Dans son livre The Confidence Gap, le psychothérapeute Russ Harris explique que l’autocritique a des origines évolutives. Cette habitude est un mécanisme acquis de survie qui a permis à nos ancêtres de déceler leurs faiblesses, d’éviter les dangers et d’améliorer leurs chances de réussite.

Reconnaître la normalité de l’autocritique marque la première étape pour éliminerl’autodépréciation. En effet, beaucoup d’entre nous dépensent de l’énergie à lutter contre leurspensées critiques ou à croire qu’ils ne devraient pas les avoir; or, cela ne fait qu’en amplifier les effets. En comprenant leur origine évolutive, nous les normalisons – nous pouvons alors réduire l’emprise qu’elles exercent sur nous et manifester davantage de compassion envers nous-mêmes.

2. Trouver d’autres sources de motivation

Quand on est enclin à s’autocritiquer, on se persuade facilement que c’est le seul moyen de garder sa motivation. Mais comme l’explique Russ Harris, faire preuve d’autobienveillance peut s’avérer tout aussi efficace. L’auteur illustre son propos à l’aide d’une analogie :

Imaginez qu’un âne transporte des marchandises jusqu’au marché. Quelle est la méthode la plus efficace pour le motiver – le faire avancer à coups de bâton ou lui offrir une carotte?

Les deux approches peuvent fonctionner, mais au fil du temps, l’âne qu’on fait avancer à coups de bâton s’épuise et devient malheureux, tandis que celui qui est motivé par la carotte reste en bonne santé et satisfait. De la même manière, les êtres humains réagissent mieux à la gentillesse et aux encouragements (les « carottes ») qu’aux critiques et aux pressions (les « bâtons »).  

3. Prendre conscience, verbaliser et neutraliser

Prendre conscience qu’on se juge sévèrement est la première étape pour réduire la pression qu’on se met sur les épaules.  

Faites une pause et respirez profondément. Profitez de cet instant pour verbaliser les émotions que vous ressentez, en vous disant par exemple : « voici la colère » ou « voilà l’anxiété ». Vous créez ainsi une distance entre vous et l’émotion, que vous arriverez à gérer plus efficacement avec le temps.  

Par la suite, représentez-vous ces pensées comme des feuilles qui dérivent le long d’un cours d’eau. Observez-les et laissez-les passer sans vous y accrocher ni les repousser. Cet exercice de visualisation peut vous aider à neutraliser l’effet de vos pensées négatives et vous permettre de poursuivre vos tâches.

4. S’exercer à l’autocompassion

Ayez conscience de vos sentiments et réagissez avec bienveillance, en vous traitant comme vous traiteriez un être cher éprouvant les mêmes difficultés. Dans son livre The Reality Slap, Russ Harris explique qu’il s’agit de faire preuve de bienveillance à l’égard de soi-même. Ce faisant, vous créez un espace intérieur propice à la croissance, à la guérison et à la résilience émotionnelle. Cette approche vous permet de vous ouvrir à vos émotions dans l’acceptation, vous libérant ainsi des cycles de honte ou d’autocritique, tout en ouvrant la voie au bien-être mental.