Une nouvelle étude révèle que les séances d’entraînement physique intenses avant de se coucher ne garantissent pas nécessairement un sommeil réparateur

L’exercice est souvent associé de manière positive à la qualité du sommeil. Mais s’il est effectué à certains moments de la journée, ou peu de temps avant d’aller se coucher, il peut aussi modifier la façon dont nous dormons. Et pourtant, malgré des années d’études, nous ignorons encore beaucoup de choses sur le lien entre l’exercice et le sommeil.

Une nouvelle méta-analyse réalisée par des chercheurs de l’Université Concordia, publiée dans la revue Sleep Medicine Reviews, a examiné les données de 15 études afin de déterminer l’effet d’une seule séance d’exercice intense sur les adultes en santé, jeunes et d’âge moyen, dans les heures précédant leur sommeil.

Bien qu’il n’y ait pas deux corps humains identiques, les chercheurs ont constaté qu’une combinaison de facteurs interagissait pour renforcer ou moduler les effets de l’exercice sur la qualité du sommeil.

« Lorsque nous avons analysé la littérature scientifique sur ces travaux de recherche, nous avons constaté qu’il y avait beaucoup de résultats mitigés, explique Melodee Mograss, neuropsychologue cognitive et chercheure au Laboratoire du sommeil PERFORM. Certains résultats varient en fonction du moment de l’exercice, d’autres dépendent du degré de condition physique des participants ou encore du type d’exercices réalisés. »

Le moment choisi constitue la clé du succès (ou presque)

Emmanuel Frimpong, chercheur postdoctoral au Laboratoire Sommeil, Cognition et Neuroimagerie et auteur principal de l’étude, explique que leur principal objectif était d’évaluer si les exercices de haute intensité affectent la qualité du sommeil puis de déterminer les facteurs susceptibles d’influencer le sommeil.

Les chercheurs ont analysé statistiquement et combiné les données des 15 études pour explorer des variables telles que le moment de l’exercice – en début ou en fin de soirée – et le nombre d’heures entre la fin de la séance d’exercice et l’heure du coucher – moins de deux heures, environ deux heures et deux à quatre heures.

Les variables secondaires comprenaient le degré de forme physique des participants (sédentaire ou physiquement actif), le seuil d’intensité de l’exercice physique et sa durée. Ils ont également analysé la manière dont certains types d’exercices avaient une incidence sur le sommeil.

« Dans l’ensemble, notre analyse révèle que lorsque l’exercice se termine deux heures avant le coucher, il y a des avantages en matière de qualité du sommeil, notamment la facilitation de la phase initiale du sommeil et l’augmentation de la durée du sommeil », explique Emmanuel Frimpong.

« En revanche, lorsque l’exercice se termine moins de deux heures avant de se mettre au lit, cela a une incidence négative sur la qualité du sommeil. Les participants mettent davantage de temps à s’endormir et la durée du sommeil diminue. »

Une analyse plus approfondie a permis d’obtenir les résultats suivants :

• L’exercice de haute intensité en début de soirée favorise la phase initiale du sommeil et améliore la durée du sommeil, surtout lorsqu’il est effectué par des personnes sédentaires.
• Les exercices de haute intensité de 30 à 60 minutes améliorent également la phase initiale et la durée du sommeil.
• Le cyclisme s’est avéré être l’activité physique la plus bénéfique pour les participants sur le plan de la phase initiale du sommeil de même que pour le sommeil profond.
• Cependant, les exercices de forte intensité, peu importe le moment où ils sont pratiqués, ont contribué à une légère diminution de la phase du sommeil paradoxal ou REM (rapid eye movement), qui est la phase du sommeil généralement associée aux rêves. Des études suggèrent que la diminution du sommeil paradoxal peut avoir un effet négatif sur les tâches cognitives si les informations sont complexes et stimulantes sur le plan émotionnel, mais pas si les informations sont simples ou neutres.

Des effets très différents sur les lève-tôt et les couche-tard

« Sur la base de notre analyse, pour les adultes en bonne santé, jeunes et d’âge moyen, sans antécédents de troubles du sommeil, les exercices effectués le soir devraient être réalisés en début de soirée si possible », conclut M. Frimpong.

« Les personnes doivent également respecter un horaire d’exercice régulier, car faire de l’exercice à différents moments de la soirée pourrait perturber le sommeil. Elles doivent par ailleurs se demander si elles sont plutôt des lève-tôt ou des couche-tard. Un exercice de haute intensité pratiqué tard dans la soirée peut entraîner des troubles du sommeil chez les personnes qui sont des lève-tôt. »

« Enfin, il convient également d’adopter des stratégies d’hygiène du sommeil, comme prendre une douche entre la fin de la séance d’exercice et l’heure du coucher et éviter les repas lourds ou de boire beaucoup d’eau avant d’aller dormir. »

L’étudiante à la maîtrise Tehila Zvionow et Thien Thanh Dang-Vu, professeur en santé, kinésiologie et physiologie appliquée et titulaire de la chaire de recherche de l’Université Concordia sur le sommeil, la neuro-imagerie et la santé cognitive ont également participé à cette publication scientifique.

Lire l’article cité : The effects of evening high-intensity exercise on sleep in healthy adults: A systematic review and meta-analysis.