PERFORM Workshop: Quick Meals for Recovery
Teriyaki Chicken and Veggie Bowl / Bol aux légumes et poulet teriyaki
2021-02-19
Introduction:
Use nutrition to help improve your athletic performance by replenishing energy stores and repair and grow muscles after a workout. PERFORM dietetics intern Glenna Martel shows us how to make a chicken teriyaki and veggie bowl recipe while educating us on some of the basics of how post-workout nutrition helps us recover from & maximize the impact of our exercise.
This meal is simple, budget-friendly, and delicious! From start to finish, you will be eating in less than 30 minutes. Enjoy the tangy flavours of teriyaki sauce with the sweet, nuttiness of sesame seeds. You can get creative and swap the chicken for a vegetarian protein, or switch-up the veggies to use what you have available. This recipe makes four servings that you can enjoy with others or store in the fridge for easy meals throughout the week.
This recipe has been modified from the original post to be lower sodium.
CONTAINS: Soy, gluten, and sesame / soja, gluten et sésame
SERVING SIZE : 1 bowl + 2 pieces of chicken / 1 bol + 2 morceaux de poulet
PREPARATION TIME : 25 minutes
| INGRÉDIENTS / INGREDIENTS | Quantité / Amount | |
| Bol / Bowl : | ||
| Poitrine de poulet, coupée en deux sur la longueur / Chicken breast, cut in half lengthwise | 4 poitrines / breasts | |
| Graines de sésame / Sesame seeds | 2 c. à thé / tsp (10 mL) | |
| Chou rouge, râpé / Red cabbage, shredded | 1 ½ tasse / cup (105 g) | |
| Oignon vert / Green onion | 4 moyens / medium | |
| Poivron rouge / Red pepper | 2 moyens / medium | |
| Nouilles aux oeufs, de style chow mein / Egg noodles, chow mein style | ~2 tasses sec / cup dry 4 tasses cuit / cup cooked (400g) |
|
| Huile végétale / Vegetable oil | 2 c. à soupe / tbsp (30 mL) | |
| Sel / Salt | au goût / to taste | |
| Poivre / Pepper | au goût / to taste | |
| Sauce / Sauce | ||
| Sauce teriyaki, teneur réduit en sodium / Teriyaki sauce, low sodium | 2 c. à soupe / tbsp (30 mL) | |
| Sauce soja, teneur réduit en sodium / Soy sauce, low sodium | 4 c. à thé / tsp (20 mL) | |
| Fécule de maïs / Cornstarch | 2 c. à soupe / tbsp (30 mL) | |
| Ail / Garlic | 3 gousses / cloves | |
| Eau / Water | 2 tasses / cups (500 mL) | |
PREPARATION:
Before you start: Preheat the oven to 450F, bring a large pot of water to a boil, and wash and dry all produce
- Cut the veggies: thinly slice the green onions and red pepper. Mince the garlic.
- Prepare the chicken: pat dry the chicken with a clean paper towel. Drizzle oil and add salt, pepper, and sesame seeds to both sides of the chicken. Place the chicken on a baking sheet. Place in your preheated oven for 12-15 min, or until an internal temp of 165F.
- Cook the veggies: Place a large frying pan over medium to high heat and add a drizzle of oil. Add the sliced onion, pepper, and shredded cabbage. Stir until slightly tender (2 min).
- Prepare the Sauce: Add teriyaki sauce, soy sauce, cornstarch, minced garlic, and water to a bowl. Stir until mixed
- Simmer the veggies: Add your prepared sauce the frying pan with the veggies. Cover and let simmer until your sauce is slightly thickened.
- Cook the noodles: In your large pot of boiling water, add the chow mein noodles and stir until tender (30 sec). Drain and add noodles to the large frying pan with the veggie sauce mixture. Stir to combine.
- Assemble: Place ¼ of the veggie noodle mixture on a plate with 2 pieces of chicken.
PRÉPARATION
Avant de commencer : préchauffer le four à 450 °F (230 °C). Porter une grande marmite d’eau à ébullition. Laver et sécher tous les légumes.
- Préparer les légumes. Couper les oignons verts et les poivrons en tranches fines. Presser l’ail.
- Préparer le poulet. Éponger le poulet à l’aide d’un essuie-tout propre. Arroser d’un filet d’huile, saler, poivrer et saupoudrer les morceaux de poulet de graines de sésame des deux côtés. Déposer le poulet sur une plaque à cuisson. Cuire le poulet au four préchauffé durant 12 à 15 minutes ou jusqu’à ce que la température interne atteigne 165 °F (74 °C).
- Cuire les légumes. Chauffer un peu d’huile dans une grande poêle à frire à feu moyen-élevé. Ajouter l’oignon vert, le poivron et le chou râpé. Remuer et laisser cuire jusqu’à tendreté (2 minutes).
- Préparer la sauce. Mettre la sauce teriyaki, la sauce soja, la fécule de maïs, l’ail et l’eau dans un bol. Remuer jusqu’à que le mélange soit homogène.
- Faire mijoter les légumes. Ajouter la sauce préparée aux légumes dans la poêle. Couvrir et laisser mijoter jusqu’à ce que la sauce ait légèrement épaissi.
- Cuire les nouilles. Déposer les nouilles dans la marmite d’eau bouillante, et remuer jusqu’à tendreté (30 secondes). Égoutter les nouilles et les ajouter au mélange de légumes et de sauce dans la poêle. Mélanger.
- Assembler le bol. Déposer le quart du mélange de légumes et de nouilles dans un bol et garnir de deux morceaux de poulet.
Bon appétit!
Recette adaptée de https://cook.chefsplate.com/recipes/garlic-teriyaki-sesame-chicken-5fc92249484d9330db02ef4b
Glenna Martel, étudiante en diététique, Université McGill, et Théa Demmers, P. Dt., M. Sc.
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